• Monday September 21,2020

Jooga raskaudellesi

Turvalliset harjoitukset ja asennot pitävät sinut aktiivisena raskauden aikana

Kymmenen pyöreäpuolista naista sekoittuvat vanhaan neuvoston kamariin paikallisessa kaupungintalossa. Ylisuurissa T-paitoissa ja joustavissa housuissa istumme ympyrässä purppuramattoilla. Synnytystä edeltävä joogaohjaaja kytkee kannettavan stereonsa päälle, ja valtameren äänet ja hiljaiset lyömäsoittimet ajautuvat huoneen ympäri. Katson töissä vietettyjä päiviä ja taipumusta kiireisiin perheisiin sulaa luokkatovereideni kasvoista, ja koen kiireisen metroajooni liukastuvan aikatauluistani. Viikoittainen chit-chat käy ilmi, kun ohjaaja rohkaisee meitä muistuttamaan toisiaan siitä, kuinka kaukana olemme, kuinka monta lasta meillä on, jos sellaisia ​​on ja jos meillä on poika vai tyttö, jos tiedämme.

Mutta pian painopiste kääntyy sisäänpäin, kun opettajamme opastaa meitä lämmittelymme läpi. Silmät kiinni ja istuvat ristinjalkaisena, otamme suuret, tasaiset hengitykset, lämmittämällä hitaasti selkärankaamme kevyesti pyöristämällä ja venyttämällä. Sitten, kädet polvillamme, alamme tehdä pieniä ympyröitä ylävartaloidemme kanssa, voidellen hitaasti leventäviä lonkkiamme. Ohjaaja johtaa nyt tutut jooga-poseissamme, jotka kaikki on valittu raskauteen liittyvien etujen perusteella - yksi avaa lantion, seuraava vahvistaa perineumia, toinen auttaa selän yläosaa tukemaan rintojen painoa. Näyttää siltä, ​​että jokaisen suosikkiosa tulee lopussa, kun saamme makaamaan vasemmalla puolellamme ja ottamaan muutaman minuutin yhteydenpitoon vauvoihimme. Ohjaaja rohkaisee meitä keskittymään yhteen positiiviseen lausuntoon syntymästä. Minulle tämä on usein ainoa aika, joka on omistettu yksinomaan positiivisen syntymäkokemuksen visualisointiin. ”Syntymä on rutiininomaista ja hallittavissa”, toistan itselleni. Kosteilla silmillä ja rento hymyillä nousemme vastahakoisesti mattoiltamme ja jätämme hyvästit vielä viikkoon.
Luokkatoverini ja minä olemme tuhansien kanadalaisten naisten joukossa, jotka parveilevat prenataalijoogassa. Diana Gerske, odottaen toista, on ollut täällä aiemmin, kun hän oli raskaana Meganin, nyt kahden. "Minusta on vielä enemmän hyötyä tällä kertaa, koska nyt minulla on juoksi taaperoikäinen lapsi", sanoo Toronton äiti. "Tämä on ainoa aika viikossa, jolloin minulla on aikaa keskittyä itseeni ja tähän vauvaan."

Vaikka prenataalijooga on ainutlaatuinen raskauden kunto-oppitunneissa, se tarjoaa myös monia fyysisiä etuja. "Minulla ei ollut normaalia selkäkipua, jota monet naiset kokevat, ja katson, että sillä vahvuudella, jota teimme luokassa", sanoo Gerske ensimmäisestä raskaudestaan. ”Minulla ei ollut jalkakramppeja ja paljon tyypillisiä vaivoja.” Ja vaikka hänen synnytyksensä oli varmasti tuskallista, hän toipui nopeasti. "Otin kuntokursseja uudelleen neljän viikon kuluttua."

Torontossa sijaitsevan Fitmom Canada -yrityksen perustaja Andrea Page kertoo, että joogatyön edut raskauden aikana ovat rajattomat. "On tutkimusta, joka osoittaa, että naisilla, jotka tekevät joogaa raskauden aikana, voi olla helpompaa synnytystä ja synnytystä", Page sanoo. ”Joogan kautta opimme hengitys- ja meditaatiotekniikoita. Ne ovat erittäin hyödyllisiä työhuoneessa. "

Synnytysaikainen jooga auttaa torjumaan monia raskauden vaikeuksia torjumalla raskauden asennon vaikutuksia, joille on ominaista kallistettu alaselkä, pyöristetty ylä selkäosa, tiukka selkäranka ja rento vatsalihakset. Se tekee tämän auttamalla naisia ​​ylläpitämään voimaa avainliharyhmissä, kuten selän alaosa, selittää Page, doula, synnytyskasvattaja ja kahden äiti. Kuten kaikissa raskauden aikana harjoitetussa liikunnassa, sinun on haettava hyväksyntää lääkäriltäsi tai kätilöltä ja pidettävä mielessä muutama rajoitus:
• Älä makaa selvästi selkänsä ensimmäisen kolmanneksen aikana. Kohdussa olevan vauvan paino puristaa päälaskimoon ja voi vaikuttaa sydämeesi ja vauvaan kulkevan hapen määrään.

• Vältä käänteisiä asentoja, joita olet saattanut tehdä säännöllisissä joogatunneissa, kuten päätuet ja olkapäätelineet.

• Muista liikkua hitaasti, kun olet tulossa poseeraa. Kasvavan vatsasi takia painopisteesi muuttuu vähän joka päivä. Kuuntele kehosi ja muokkaa sitä tarvittaessa - kokeile laittaa polvi lattialle tai liikkua vaiheittain. Älä ole huolissasi näyttävästä siro.

• Tee puhetesti. Sinun pitäisi aina pystyä jatkamaan keskustelua liikuttaessasi, jotta tiedät, että et työskentele tasolla, joka on liikaa sinulle ja vauvalle.

• Ole tietoinen ”Gumby-oireyhtymästä”. Ylimääräinen hormoni relaxinhormonin annos järjestelmässäsi voi antaa sinulle väärän joustavuuden tunteen, jolloin sinut altistetaan loukkaantumiselle. Ole varovainen, ettet ylitä normaalia liikealuetta.

• Kiinnitä erityistä huomiota varoitusmerkkeihin, kuten huimaus, tiputtelu tai nestevuodot, ja ilmoita epätavallisista oireista välittömästi hoitajallesi. Liikunta ei aiheuta näitä, mutta jos sinulla on tiettyjä raskauteen liittyviä tiloja, sinun on ehkä vältettävä itsesi käyttämistä.

• Pidä jokaisessa asennossa kolme hengitystä. Kuuntele kehosi ja rakenna suositeltu määrä toistoja niin vähitellen kuin tarvitset. Jos joudut leikkaamaan, tee vähemmän toistoja sen sijaan, että lyhentäisit kullekin viettämääsi aikaa.
Jos haluat joitain prenataalijoogan eduista, mutta et pääse luokkaan - tai jos haluat hiiren esikatselun ennen ilmoittautumista - tässä on muutamia asentoja, joita voit kokeilla kotona:

Seinä-venytys
Kuinka tehdä se:
Seiso noin metrin päässä seinästä jalat hip-396 toisistaan. Laske ylävartaloasi siten, että se muodostaa 90 asteen kulman seinän ja jalkojen kanssa, kädet seinällä lonkan korkeudella ja kädet täysin ojennettuna (1). Korkeudestasi riippuen joudut ehkä säätämään jalkojasi, jotta vartalo voi tehdä L-muodon. Pään tulee olla vapaa-asennossa alaspäin, jotta selkärangasi olisi suora ja selkä olisi tasainen.

Hengitä sisään ja katso seinää kohti. Hengitä ulos ja pidä selkäsi tasaisena, kallista lantiota eteenpäin ja halaa vauvaasi vatsalihaksillasi (2). Laske leukaasi kohti rintaasi.

Toista 15 - 20 kertaa.

Mitä se tekee:
Venyttää hamstringejä, jotka tehdään tiukiksi vauvan painon vaikutuksesta asentoon. Vahvistaa työntämiseen vatsalihaksia.

Kissalehmä
Kuinka tehdä se:
Aloita kädet ja polvet pöydän asennossa. Selän tulee olla tasainen kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.

Aloita katselustasi kätesi välillä, hengitä sisään ja katso ylös (1). Nosta takaluukkua niin nopeaa aina ylöspäin, mutta älä heiluta alaselkääsi.

Hengitä ulos ja vedä selkääsi iso C-käyrä kattoa kohti kuin kissa (2). Halaa vauvasi tiukasti vatsalihaksillasi kuvittelemalla, että vedät vatsanappia kohti selkäasi. Laita leuka rintaasi kohti.

Toista 15 - 20 kertaa.

Mitä se tekee:
Auttaa sinua harjoittamaan syntymää kallistamalla ja avaamalla lantion, vahvistamalla abs ja venyttämällä selän yläosaa. Naisia, joiden vauvat ovat taka-asennossa (kasvot kohti äidin vatsanäppäintä), rohkaistaan ​​usein käyttämään tätä asentoa vauvan kääntämiseen. Se voi olla hyödyllinen myös synnytyksen aikana selkäkipujen lievittämisessä.
Soturi Äiti
Kuinka tehdä se:
Seiso jalat vähintään metrin päässä toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin. Taivuta polvia noin 45 astetta. Avaa taivutetut kyynärpäät kädet leveästi, kädet korvien korkeudelle, kyynärpäät polvien suuntaan, olkapäät laskettuna (1).

Hengitä ja kiristä selkärangan lihakset ja purista lavat terät yhteen. Hengitä ja laske kädet polvien sisäpuolelle tekemällä iso C-käyrä selälläsi, vetämällä leuka rintaasi ja halaamalla vauvasi abs kanssa (2).

Toista neljä - kahdeksan kertaa.

Mitä se tekee:
Tukee rintojen painoa vahvistamalla keskimmäistä ja selkäosaa. Venyttää rinta- ja selkälihaksia ja kiristää vatsan.

Superman-venytys
Kuinka tehdä se:
Polvistu lattialle pöydän asennossa, polvet lantion alapuolella, kädet hartioiden alapuolella ja katsele käsiäsi. Vedä vatsanappia kohti selkäasi (1).

Hengitä sisään ja ojenna oikea käsivarsi ja vasen jalkasi niin, että ulottumattomat raajat ja selkä muodostavat yhdensuuntaisen viivan lattiaan (2). Taivuta jalkaasi ja älä hiero alaselkäasi. Hengitä ulos ja palaa alkuperäiseen asentoon. Hengitä sisään ja toista vasen käsi ja oikea jalka.

Muuta pudottamalla jatkettu jalka lattiaan sen sijaan, että pitäisit sitä linjassa selkänojan kanssa.

Toista 15 - 20 kertaa.

Mitä se tekee:
Vahvistaa alaosaa tukemaan kasvavaa vatsasi. Vahvistaa luistoja (pakaralihaksia) ja takaiskuja.
Syntyvä kyykky
Kuinka tehdä se:
Seiso jaloillasi vähintään yhtä leveästi kuin lonkat (1). Saatat joutua menemään laajemmalle mukavuuden vuoksi.

Varpaasi osoittaen hieman sivuttain, laske kyykkyyn pitäen kantapäät lattialla (2). Jos sinulla on suonikohjuja tai jos sinulla on venymä liian intensiivistä, älä laske sitä alas; istu korttelin päällä tai jotain kohotettua, kuten pohjaportaat. Aseta kyynärpääsi polvien edessä ja kämmenesi rukousasentoon. Hengittää. Pidä 30 - 60 sekuntia.

Kokeile tehdä Kegel-harjoituksia tässä asennossa vahvistaaksesi lantionpohjaa. Purista ikään kuin yrität lopettaa pissinnan keskivirtaan. Julkaisu.

Aseta kädet lattialle, säädä jalat siten, että ne ovat yhdensuuntaiset ja suorista jalkojen hitaasti. Rullaa yksi nikama kerrallaan.

Lepää ja toista 3–5 kertaa.

Mitä se tekee:
Harjoittelee sinua toimittamaan vauvasi tässä asennossa vahvistamalla jalojasi ja rakentamalla joustavuutta lantiosi. Avaa lantion ulostulon vielä 20 prosentilla, mikä voi riittää antamaan vauvan pään kruunuun ilman lääkärin väliintuloa. Kegel-harjoitukset auttavat estämään virtsainkontinenssia.

Aiotko liittyä luokkaan?

Siellä on paljon erilaisia ​​varmentamiselimiä, ja sinun pitäisi odottaa ohjaajaltasi olevan pre / postnataalinen sertifikaatti yhden kautta. Mutta tärkeä asia on varmistaa, että ohjaaja tuntee nykyiset raskauden harjoittamista koskevat ohjeet. Kanadan synnytyslääkäreiden ja gynekologien yhdistyksellä on uusia suosituksia osoitteessa sogc.org (napsauta kliinisen käytännön ohjeita).


Mielenkiintoisia Artikkeleita

Miksi Yhdysvalloissa vastasyntyneiden kuolemaan syytettyä tuotetta on edelleen saatavana Kanadassa?

Miksi Yhdysvalloissa vastasyntyneiden kuolemaan syytettyä tuotetta on edelleen saatavana Kanadassa?

Viime kuussa suositun Rock 'n Play -matkustajan palautettiin takaisin Yhdysvaltoihin sen jälkeen, kun 32 lasta oli kuollut kaltevassa laitteessa. Miksi sitä ei ole kielletty Kanadassa, ja miksi jotkut vanhemmat vannovat sen edelleen? Kuva: Walmart.ca Yhdysvalloissa palautettu suosittu vauvojen nukkuja on edelleen saatavana Kanadassa yksinkertaisesta syystä: merkinnöistä. Fis

Kuinka swadlata vauvasi: Vaiheittaiset ohjeet

Kuinka swadlata vauvasi: Vaiheittaiset ohjeet

Tyydyttäminen voi auttaa vastasyntynyttäsi nukkumaan pidempään ja itkemään vähemmän - kaksi asiaa, joita vanhemmat ehdottomasti haluavat. Näin voit swadlata vauvasi turvallisesti - ja milloin lopettaa vauvan kääritys swaddle-huopiin. Vaihe 1 lapsen rypytys. Kuva: Janet Bailey Vaihe 1: Järjestä viltti timantin muotoisella turvallisella pinnalla ja taita yläkulma alas. Aseta vauvas

Tapaa flunssa kuolleen kaksivuotiaani Jude

Tapaa flunssa kuolleen kaksivuotiaani Jude

Miksi kerron sinulle kaikki nämä asiat Juudista? Koska nämä pienet asiat ovat kaikki, mitä meillä on hänestä nyt. Hän on poissa eikä häntä tule olemaan enää koskaan. Kuva: Jill Promoli Eilen oli Thomasin ja Juudin syntymäpäivä. Thomas täyttää neljä, mutta Jude ei ole. Hän kuoli 6. toukokuuta 2016 B-in

Kuinka ostaa lapsesi ensimmäinen pyörä

Kuinka ostaa lapsesi ensimmäinen pyörä

Onko lapsesi valmis ensimmäiseen polkupyörään? Tutustu asiantuntijavihjeisiin, jotka osoittavat sinulle, mitä kannattaa etsiä jarrut Yhden nopeuden pyörillä on lasinalusta tai poljinjarru. Valitse malli, joka lisää myös etu- tai takajarruja lapsen käden koon mukaan. Tämä antaa lapsille mukavan lasin jarrun kokemuksella oikeasta käsijarrutuksesta. Lineaarinen v

Paras aika tulla raskaaksi

Paras aika tulla raskaaksi

Kun yrität tulla raskaaksi, on tärkeätä seurata jaksoa ja tietää, milloin ovulaatio tapahtuu. Kuva: iStockphoto Eräänä perjantai-iltana, kun taaperoikäinen oli lopulta nukkumassa, mieheni antoi minulle opetusohjelman hedelmällisyyssovelluksesta, jota hän oli käyttänyt opastamaan luonnollista perhesuunnitteluamme. Hän huomautt

Kuumat suositukset: Kirjat varhaisille lukijoille

Kuumat suositukset: Kirjat varhaisille lukijoille

Tee kesälukusta taas hauskaa näillä mahtavilla kirjoilla varhaisille lukijoille. Lisäksi tarkista joka viikko uutta lukemishaastetta lapsesi kanssa! Kuva: Tundra Books 1. Super Narwhal ja Jelly Jolt Kirjoittanut ja kuvitellut Ben Clanton, Tundra Books (AGES 6-9) Seuraa onnellinen onnellista Narwhalia ja hänen rikoskumppaninsa Jellyä, kun he löytävät sisäisen supersankarinsa kolmesta uudesta mahtavasta seikkailusta. Tee siit