• Monday September 28,2020

Mitä unettomuus aiheuttaa kehollesi ja aivoillesi

Tuntuu kuin käveltävä äiti-zombi, kun sinulla on vastasyntynyt, mutta monille vanhemmille unen puute muuttuu krooniseksi. (Taaperoikäinen, joka nousee ulos pinnasängystä, sängyssä kostuttava esikoululainen, koulupelaaja painajaisilla.) Vitsailemme kuinka väsyneitä olemme, mutta vuosi toisensa jälkeen rikkoutunut uni on todella tuhoava terveydellemme.

Kuva: Jeannie Phan

Muistan sen niin elävästi. Oli ollut hyvää huomenta lasteni - Sophien, silloin kolme, ja Julietten, vain muutaman kuukauden ikäisen - kanssa, ja minua suihkutettiin, pukeutui meikkaan (ajattelin, että vaikuttava äiti äidille, jolla on kaksi litua). Soph oli ollut unelma aamiaisella istumisesta ja pukeutumisesta, ja Juliette oli hoitanut hyvin ja sairastui onnellisesti.

Olen saanut tämän kokonaan, ajattelin pakkaamalla vaippakassin, vetoketjulla Sophien takkiinsa ja solkien Julietten auton istuimelle ajaakseen Sophin päivähoitoon.

Se osa, jota en harkinnut tässä idyllisessä kohtauksessa, oli se, että en ollut nukkunut yli kahden tunnin jaksoa kuukausien ajan (ja jos olisin onnekas!). Aviomieheni ja minä olimme muuttaneet Sophien "iso tyttövuoteeseen" muutamaa kuukautta ennen odotettaessa uutta saapumisttamme, ja hetkestä lähtien, kun Sophie tajusi, että hänellä oli vapaus lähteä huoneestaan, kaikki vedot olivat poissa. Cue tuntikausia nukkumaanmenoja, musiikkivuodetta ja jokaista kirjan taktiikkataktiikkaa. Kun saimme hänet lopulta nukkumaan, hän oli ylös useita kertoja yössä. Mitään strategisia töitä ei pitänyt häntä snoozingiasta aamuun saakka.

Sitten lisäsimme vastasyntyneen seokseen. Juliette aloitti vankana nukkujana. Tällä kertaa olimme oppineet paljon enemmän vastasyntyneen nukkumistavoista . Pysyin kiinni ”uni herättää unesta” -sääntöä ja lasin hänet nukkumaan kahden tunnin välein kuin kellokirjoituksella tietäen, että jos annan hänen ylikuormittua, se olisi taistelu saada hänet takaisin raiteilleen. Mutta juuri tähän aamuun mennessä mukava unirytmi, johon olimme asettunut, oli muuttumassa, enkä edes saanut hänen aikataulunsa aikaisemmin antamaa catnapsia . Lyhyesti sanottuna, olin yli väsynyt. Mutta toimin edelleen hyvin - tai niin ajattelin - ja vakuuttelin itseni siitä, että ruumiini oli vain tottunut unen puuttumiseen.

Matkalla päivähoitoon Sophie lauloi vauvalle ja jutteli minua tavalliseen tapaan. Pudottaen hänet pois, suuntasin takaisin kotiin Julietten kanssa. Se oli 30 minuutin matka, ajo suoraan aurinkoon. Viimeinen asia, jonka muistan, on vilkaiseminen taustapeiliin nähdäkseni Julietten nukkumasta auton istuimella. Sitten, mikä näytti sekunnin sekunnilta myöhemmin, melun kakofonia hätkähdytti minua: olisin tyhjentynyt ja ajautunut kolmen liikennekaistan yli. Ihmiset nojasivat sarviinsa ja heiluttivat minua välttämään. Vasta kun osuin moottoritielle, joka kulkee moottoritien puolella, pystyin saamaan järkeni minusta ja pysäyttämään auton. Ja sitten purskahdin kyyneliin.

Minulla onni - se olisi voinut olla paljon pahempaa. Kukaan ei loukkaantunut, ja teimme sen kotiin OK. Mutta ennen onnettomuutta en ollut tajunnut, kuinka unen puute heikentyi oikeasti.

Ja todella pelottava asia on, tiedän, etten ole yksin. Siellä on kyllästyneiden äitien legioneita piilossa aurinkolasien takana, kun ne työntävät rattaita ja ylläpitävät itseään kofeiinilla koko päivän. Jotkut vanhemmat ovat palanneet takaisin töihin, mutta heidän vauvansa eivät vieläkään ole nukkuneet yön yli, joten he ajautuvat toimistoon ja kamppailevat pysyäkseen hereillä työpöydällään. Tiedämme, että meidän pitäisi mennä nukkumaan aikaisemmin kompensoidakseen edessä olevaa pitkää, kiduttavaa keskeytyksiä, mutta meillä on vielä liian paljon tekemistä lasten nukkumaanmenon jälkeen: Vaihda pyykki. Tee lounaita. Palauta tämä sähköposti. (Ja ehkä tehdä yhden hauskan tai rentouttavan asian itsellemme ? Ha.)

Se ei ole vain ensimmäisen vuoden vanhemmuuden ilmiö. Oxford University Pressin (Sleep Research Society: n puolesta) tammikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sekä äitien että isien nukkuminen ei ollut vieläkään palannut raskautta edeltäneelle tasolle kuusi vuotta ensimmäisen lapsensa syntymän jälkeen.

Monet vanhemmat eivät ymmärrä unettomuuden tai pirstoutuneen unen kielteisiä vaikutuksia eivätkä tiedä kuinka nopeasti fysiologinen, kognitiivinen ja emotionaalinen toiminta alkaa kärsiä.

"Alle kuuden tunnin nukkuminen yhdessä yössä on akuutti puute", sanoo Robyn Stremler, Toronton yliopiston Lawrence S. Bloombergin hoitotieteellisen tiedekunnan rekisteröity sairaanhoitaja ja apulaisprofessori, jonka tutkimus keskittyy uneen ja vanhemmuuteen. . Tiedämme, että ihmisen aikuiset toimivat parhaiten seitsemästä kahdeksaan tuntiin yössä, ja kun pudotat alle kuuteen tuntiin, jopa yhdeksi yöksi, suorituskyky heikkenee . Krooninen puute tapahtuu, kun unettomuus on pitkittynyt tai jatkuu monta yötä, mikä johtaa häiriöiden jatkumiseen tai pahenemiseen ajan myötä.

Fyysiset oireet

Nainen haukottelu työssä 7 yllättävää, mitä olemme oppineet unitutkijoilta. Jokaisella pienten lasten vanhemmalla on ollut joku sanovan heille: "Kuka sinä näytät väsyneeltä" . Kun katselet peiliin, tiedät mitä he puhuvat: Se Kuten pari vuotta vanhemmuutta, olet ikäilenyt sinua vähintään 10 vuotta. Kasvot näyttävät siveltämältä, ihosi ei ole niin nuorekas ja kasteinen kuin ennen, ja voit pakata lomallesi tummien laukkujen alla. Toronton dermatologin Lisa Kellettin mukaan on todisteita siitä, että unen puute ja muutetut nukkumistavat (kuten työ yövuorossa) johtavat lopulta vähentyneeseen kollageenintuotantoon ja ihon elastiinien hajoamiseen.

Mutta kehosi reagoi myös unen puuttumiseen monilla muilla, ei niin näkyvillä tavoilla. Esimerkiksi ihmisillä, jotka ilmoittavat kroonisesti nukkuvan liian vähän, on yleensä korkeampi verenpaine, Stremler sanoo.

Se voi myös vaikuttaa kehon nälkäreaktioihin, joten teet huonoja ruokavalintoja useammin. Kehosi mielestä se haluaa enemmän ravinnepitoisia ruokia, joten sinun tulee etsiä vaihtoehtoja, joissa on korkeammat rasva- ja sokeripitoisuudet. Tämä tarkoittaa, että unepuun, hitaamman aineenvaihdunnan ja painonnousun välillä on yhteys, koska samoin kuin verensokeritasojen vaihtelut.

Muita fysiologisia oireita ovat näön hämärtyminen, huimaus, silmien nykiminen ja lisääntynyt kipu. Sinulla on myös kolme kertaa todennäköisemmin kylmä, kun uni puuttuu, koska silmän puute heikentää immuunijärjestelmääsi.

Vuoden 2011 tutkimuksessa, joka julkaistiin lääketieteellisessä lehdessä Behavioral Sleep Medicine, havaittiin jopa, että unepula voi johtaa siihen, mitä jotkut ovat puhuneet vanhempien zombie-ilmiöstä, mikä on heikentynyt kyky osoittaa iloa ilmeissäsi. Samankaltaisen tutkimuksen, joka julkaistiin vuonna 2013 Sleep- lehdessä , havaittiin, että unen puute voi vaikuttaa sinusta surkeammalta tai surkeammalta toisille: turvonneita, punaisempia silmiä, roikkuvia silmäluomia, tummempia silmän alla olevia ympyröitä, vaaleaa ihoa, enemmän silmien ryppyjä ja untuvaa suun nurkat.

Tällaisilla oireilla onko ihme, että väsyneet vanhemmat eivät tunne parhaansa? Sinulla ei todennäköisesti ole myöskään energiaa tai aikaa käyttää, mikä yhdistää hitauden, jonka tunnemme ollessamme liian nukkuneena ja tekemällä epäterveellisiä ruokavalioita. Emme tarvitse tieteellistä tutkimusta kertoaksemme sukupuolielämästämme myös unen puutteen sivuvaikutuksesta: Monien uusien vanhempien mielestä heidän on valittava muutama ylimääräinen lepo minuutti ja kiinnitettävä huomiota pitkäaikaisesti laiminlyötyyn. suhde puolisoon.

Kognitiiviset vaikutukset

Kun Conor Wild, Lontoon yliopiston Länsi-yliopiston Brain and Mind -instituutin tutkimustoveri, sai selville, että hän ja hänen vaimonsa odottavat kaksosia, hän alkoi miettiä, mitä kaksi uutta riemua iloa tekisi heidän kaikille puolilleen. elämä, mukaan lukien heidän uni. Tämä henkilökohtainen analyysi vauhditti hänen äskettäistä tutkimustaan, joka sisälsi yli 10 000 vastaajan kontrolloidun tutkimuksen, joka kertoi unensa laadusta ja kestosta ennen kognitiivisten testien suorittamista.

Wild ja hänen tiiminsä havaitsivat, että liian vähän unta säännöllisesti kuin seitsemän tai kahdeksan tuntia yössä viimeisen kuukauden aikana liittyy mielenterveyden laskuun. Jopa yhden yön huono uni voi aiheuttaa häiriöitä, mukaan lukien perustelujen ja ongelmien ratkaisun heikkeneminen sekä sanalliset kyvyt, kuten keskustelun ymmärtäminen tai kirjoitettujen artikkeleiden ymmärtäminen. (Mielenkiintoista on, että Wild ja hänen tiiminsä havaitsivat, että liian pieni uni ei heikentänyt lyhytaikaista muistia.)

Unenpuute ja mielenterveys

Fysiologian ja kognitiivisten haasteiden lisäksi unen puutteella voi olla vakavia seurauksia mielenterveydelle.

"Matala mieliala voi ilmetä jopa yhdellä yön liian pienellä unella, mutta niille, jotka kokevat kroonista puutetta, näemme tämän ongelmayhdistelmän ajan myötä", Stremler sanoo. Tietämme myös, että krooninen unettomuus ja diagnosoitavissa olevien psyykkisten sairauksien, kuten masennuksen ja ahdistuksen, kehitys ovat yhteydessä.

Vanhemman emotionaalinen sääntely ja selviytymiskyky heikentyvät, kun uni on niukkaa, mikä tarkoittaa, että väsyneet äidit ja isät ovat todennäköisemmin ärtyviä ja turhautuneita (mikä olkoon totta, ei ole) hyvä yhdistelmä, kun mukana ovat pienet lapset). Seuraavan kerran kun huomaat hilpeäsi siitä, että kaksivuotias vanha sulaa noin sukkien käyttämisestä tai joudut käyttämään vihreää päivällislevyä eikä sinistä, ota huomioon viimeisin nukkumistapasi. Sinulla ei ole yhtä paljon kärsivällisyyttä käsitellä vaikeita taaperoita, ja saatat huomata, että riität enemmän kumppanisi kanssa asioista, jotka vaikuttavat tällä hetkellä isoilta asioilta , mutta jotka ovat tosiasiassa merkityksettömiä pitkällä aikavälillä. Perusongelmien ratkaiseminen ja päivittäiset tehtävät, jotka olisivat selkeitä koko yön lepoaikana, voivat vaikuttaa ylitsepääsemättömiltä, ​​kun olet uupunut. Jos tiedät torkkuajan olevan punainen, hengitä, mene itsellesi (ja muille) ja liimaa se jatkuvasti kasvavaan univajeesi.

Joten mitä voit tehdä?

Kuten minä, monet vanhemmat ovat vakuuttaneet itsensä siitä, että heidän ruumiinsa ja siksi heidän kykynsä toimia on sopeutunut zzzien puutteeseen, mutta Stremler ja Wild sanovat kumpikin, että ihmiset vain tottuvat tunteeseen olla niin väsynyt. Tämä saa meidät aliarvioimaan vaikutukset tunteeseen ja toimintaan. Paras asia, jonka voit tehdä itsellesi, on laskea yhteen unetunnit, jotka saat (tai et saa), tunnustaa, että sinun on todella nukuttava, ja keksiä luovia tapoja tilanteen korjaamiseksi .

Äitien ja isien on yritettävä tehdä unesta etusijalla, Stremler sanoo. Vanhemmat ovat niin kiireisiä ja heillä on niin paljon asioita meneillään, mutta sinun on tunnustettava unen merkitys ja annettava muutamia asioita mennä. Ylimääräinen nukkumismäärä vaikuttaa siihen, kuinka vanhemmat tuntevat ja toimivat seuraavana päivänä

Tietysti tämä on helpommin sanottavaa kuin tehty, kun käsittelet pieniä lapsia ja heidän jatkuvasti muuttuvia unihäiriöitä. Panostin siihen, että enemmän nukkumisen kirjaaminen on todellakin jo ensisijaisen tärkeää monille uupuneille vanhemmille. Tosiasiassa, se voi olla kaikki mitä ajattelet kun olet useita kertoja yössä vauvan tai taaperoikäisen kanssa. Mutta unen priorisoiminen ei tarkoita sitä, että aiot taikuuttaan alkavan saada katkeamattomia paloja palauttavaa unta. Se ei ole niin yksinkertainen kuin muutamien asioiden antaminen. Uskokaa minua, jos tietäisin salaisen menetelmän saada molemmat lapset nukkumaan yön yli joka ilta, olisin tehnyt sen jo nyt. . Pyysin kuitenkin asiantuntijoilta vinkkejä siitä, kuinka äitini-zombiini ( mombies ) ja voin nostaa enemmän tyynyaikaa.

1. Aikataulu nukkua.

Jos sinulla on epävakaa uniaikataulu, kuten pysyt hereillä eräänä yönä saadaksesi asiat hoidettua, seuraavina iltoina on vaikeampaa saada laadukasta unta, - Stremler sanoo. Myöhästyminen häiritsee vuorokausirytmiäsi, vaikka yritätkin mennä aikaisin nukkumaan korvaamaan sitä seuraavana yönä. Aseta kova pysäkki sille, kun sinun täytyy olla sängyssä joka ilta ja pysyä siinä.

2. Purista torkut.

Vaadi takaisin kaikki unta, jonka voit, sanoo Wild. Jos olet kotona työskentelevä vanhempi, harkitse nukkumista tosiasiassa, kun vauva nukkuu (tiedämme, tämä tarkoittaa nukkumisen valintaa suihkun sijaan, astianpesukoneen tyhjentämistä tai päivällisen valmistelua). Jos et aamun torkku syötteen vauvan noin 5 tai 6 aamulla, ehdottomasti mennä takaisin nukkumaan kun vauva ei. Vanhemmat, joilla on pitkät julkisen liikenteen työmatkat, voivat yrittää torkkua ajaessaan. Mutta älä vie nappia liian lähelle sitä, kun sinun pitäisi kääntyä yöksi. Sinun tulisi pyrkiä vain 20–30 minuuttiin; enää, ja joudut joutumaan unen syvempiin vaiheisiin (tunnetaan myös nimellä REM-uni) ja voi loppua unen hitaudesta, siitä groggy-tunteesta, joka saatat huomata pidemmän nukkumisen jälkeen.

3. Neuvottele vuoroista kumppanisi kanssa.

Yksi teistä ottaa yön ensimmäisen puolikkaan päivystykseen lasten herättämisessä, kun taas toinen kumppani vie toisen puoliskon. Tämä tarkoittaa, että molemmat vanhemmat saavat pidemmän keskeytymättömän unen. Tarvitset ehkä korvatulpat tai jonnekin hiljaisen nukkumaan, kaukana melusta tai lasten häirinnästä. (Perheet, joilla on taloudellisia keinoja, voivat harkita yöhoitajan palkkaamista vuoroiksi uuden vauvan kanssa, mutta se ei ole monille realistinen ratkaisu.)

4. ”Kiintolevyn” varastointi ei toimi.

Valitettavasti satunnainen 12 tunnin lepopaikka ei aio korjata ongelmaa. Liian kauan nukkuminen on asia, ja et tunnu levänneen. Tavoitteena muutaman seuraavan yön optimaalinen ajoitus - seitsemän - kahdeksaan tuntiin.

5. Tiedä, milloin olet joutumassa nukkumaan.

"On hyvää tiedettä, joka osoittaa, että liian vähän tai ei lainkaan nukkumista säännöllisesti, liittyy monenlaisiin vammoihin", Wild sanoo. Kun nämä alijäämät kertyvät, sitä kutsutaan usein nukkumavelaksi ja mitä suurempi vela, sitä suurempi arvonalentuminen. Vaikka et huomaa syntyneitä vaurioita, ota huomioon aika, jonka olet nukkunut viimeisen viikon tai kahden ajan, ja soita varmuuskopioon, jos joudut vaaralliselle alueelle.

Pelottava unessa-pyörässäni hetkini riitti herätyksestä (pun tarkoitettu) pakottamaan muutostottumukseni. Aloin siirtää nukkumaanmenoa järjetömästi eteenpäin, klo 19.30, joten nukkui jonkin aikaa ennen mieheni menemistä nukkumaan. Sitten olisin kannella kaikissa herätyksissä vähäpätöisinä tunteina. Sain myös lyhyen nappsin aina, kun Juliette nukkui päivän aikana. Hänen nukkuminen ei ollut koskaan yhden tai kahden tunnin pituista (toivon!), Mutta pystyin melkein aina saamaan 20 minuuttia. Jos olin liian vyöhykkeellä ajamaan turvallisesti, soitin vain väsyneille päivähoitoon ja pidasin Sophietta kotona, niin kovaa kuin se oli molemmat lapset.

Neljä vuotta myöhemmin tytöt eivät ole vielä rehellisiä, koska he olisivat suuret ratapölkyt. Olemme kokeilleet erilaisia ​​unen harjoittelumenetelmiä, kuulleet unen asiantuntijoita ja kokeilleet useita kannustus- ja seurantajärjestelmiä. Herään väistämättä lapselle, joka seisoo hiuksellisesti sängyni vieressä keskellä yötä tai jakaa tyynyni eniten aamuisin . Voin vain toivoa, että tytötni kasvavat lopulta sellaisten nukkumiskysymysten suhteen, joita olemme kokeneet. (Teini-ikäisten oletetaan nukkuvan paljon, eikö? Eikö?!)

Mutta tällä välin tiedän, milloin ruumiini on juuri saanut tarpeeksi. Tässä vaiheessa olen myös googellut: "Voinko nukkuvuuden puute lyhentää elämääsi?" Enemmän kertaa kuin voin laskea. (Se tekee kokonaan lukemattomilla tavoilla: kolminkertaistaa tyypin 2 diabeteksen riskin, 48 prosentilla lisääntyvän sydänsairauden kehittymisen ja 36 prosentilla lisääntyneen kolorektaalisyövän riskin.) Mutta haluaisin pikemminkin pyrkiä enemmän menemään nukkumaan erittäin aikaisin kuin pitää itseni hereillä yöllä ajatellen myös tätä kaikkea.


Mielenkiintoisia Artikkeleita

Opas raskaushormoneihin

Opas raskaushormoneihin

Raskaus, synnytys ja synnytykset ovat riippuvaisia ​​heistä - kuinka hormonit muuttavat kehosi ennen kuin pissat keppiä hyvinkin vauvan syntymisen jälkeen. Pahoinvoinnista, kaasusta ja ennakoimattomista mielialanvaihteluista syytetyt raskaushormonit ovat ansainneet melko karkean maineen. Mutta he ovat vastuussa myös hämmästyttävistä haasteista - loistavasti kiiltävästä harjasta ensimmäiseen rakastavaan silmälukkoon, jonka jaat uuden pikkuisen kanssa. Olemme puhuneet

Kiusanteko bussissa

Kiusanteko bussissa

Olemme kysyneet asiantuntijalta, miten lähestyä suullista pilkkaamista matkalla kouluun ja kouluun. Kuva: AdWriter / Flickr K: 7-vuotias tyttäreni ohjaa päivittäistä koulubussimatkansa. Hän sanoo, että linja-autossa olevat vanhemmat tytöt kiusaavat nuorempia tyttöjä. Pitäisikö minun puhua kouluun vai pitäisikö minun opettaa tyttärelleni, miten käsitellä tytöitä yksin? V: Haluat tyttäres

Tutkimus: Lapset lukevat vähemmän.  Näin voit muuttaa sen!

Tutkimus: Lapset lukevat vähemmän. Näin voit muuttaa sen!

Uuden tutkimuksen mukaan lapset lukevat vähemmän, mutta auttamista on monia tapoja. Tamyn aviomies James lukee Violettiin. Kun ensimmäinen tytärni, Violet , oli vain muutaman viikon ikäinen, rakas ystäväni lisäsi korkean kontrastin sisältävän mustavalkoisen taulun kirjan lähettämäänsä hoitopakettiin sanomalla, että tämä oli ensimmäinen kirja, johon tyttärensä oli vastannut. . Ja niin minä tuken

Se on tyttö Bruce Willisille!  Ja nimi on (ei mitään kuin Tallulah) ....

Se on tyttö Bruce Willisille! Ja nimi on (ei mitään kuin Tallulah) ....

Bruce Willis on jälleen uusi isä. Hän ja hänen vaimonsa Emma Heming-Willis toivottivat eilen tyttöystävän Kuva: BDG / Rex-ominaisuudet Gorgeouses, anna anteeksi viestien puute tänään! Sain juuri takaisin kauniilta vacayltä ukkouni kanssa. Ensimmäinen virallinen, kaivattu loma sans kidlets. Lensimme u

Thandie Newton: Kodinsyntyminen 41-vuotiaana

Thandie Newton: Kodinsyntyminen 41-vuotiaana

"Pidä itsenäinen kätilö elossa", sanoo rogue-näyttelijä Thandie Newton, joka toivotti hänen kolmannen lapsensa maanantaina. Katso nimi! Kuva: GG / FameFlynet Se on poika Thandie Newtonille! 41-vuotias puoli keltaista aurinkoa ja rogue -näyttelijä ja hänen ukko Ol Parker toivottivat tyttövauvan tervetulleeksi maanantaina 3. maaliskuu

Siellä on Tinder vauvanimille ja se on pelinvaihto

Siellä on Tinder vauvanimille ja se on pelinvaihto

Pyyhkäise vain oikealle. Kuva: iStockphoto Entä jos vauvan nimen sopiminen oli yhtä helppoa kuin jonkun valitseminen Tinderiin? No, itse asiassa se voi olla - pyyhkäise vain puhelimellasi. Siellä on nyt vauvan nimen sovellus, joka toimii täsmälleen kuten treffisovellus. Vauvanimi on suunniteltu mahdollisille vanhemmille, jotka haluavat välttää pitkät keskustelut vauvan nimistä tai kaikenlaista draamaa suosikkisi erimielisyyksistä. Valintojen