• Thursday September 24,2020

Kuinka liikuttaa, kun olet raskaana

Sinulla on monia etuja nostamalla sykettäsi raskauden aikana.

Kuva: Getty Images

Opetin kuntokursseja, kunnes olin 39 viikkoa raskaana. Pyöräilyluokkani piti jatkaa ohjaustangon liikuttamista ja istuimen selkänojaa, jotta voisin tehdä tilaa kasvavalle vatsalleni, mutta se ei estänyt minua saamasta hikeä.

Sertifioiduna kunto-ammattilaisena minulla on usein asiakkaita ja opiskelijoita, jotka kysyvät minulta turvallisia liikuntatapoja raskauden aikana. Vaikka kaikkien raskaana olevien naisten on puhuttava lääkäriensä kanssa ja muutoksia on tehtävä, olen aina uskonut olevani liian varovaisia ja ajatus siitä, että naisen tulisi ottaa se raskauden aikana helposti, on vanhentunut. Osoittautuu, että tutkimus tukee nyt uskoani.

" Raskauden aikana tapahtuvasta aktiivisuudesta on paljon hyötyä", sanoo Länsi-Ontarion yliopiston kinesiologian professori Michelle Mottola, jonka tutkimusta on käytetty kehitettäessä kunto-ohjeita ympäri maailmaa. "Liikunta edistää sydämen ja keuhkojen terveyttä ja estää liiallisen raskauden painonnousun, tyypin 2 diabeteksen ja verenpaineen ."

Joten miten tiedät, mikä harjoitus sopii sinulle? Paljon riippuu siitä, missä muodossa olit ennen raskautta. Esimerkiksi aktiiviset naiset, joilla on vaivatonta, matalan riskin raskauksia, voivat jatkaa suurimman osan kunto-aktiviteettistaan, kuten juoksemista tai luokkia, muunnoksilla, kuten kevyempien painojen käytöllä. Naisten, jotka eivät olleet aktiivisia ennen raskautta, tulisi aloittaa lempeä liikuntaohjelma, kuten kävely, ja kehittää kuntotasoaan hitaasti.

Kanadan synnytyslääkäreiden ja gynekologien yhdistyksen ja Kanadan liikuntafysiologiayhdistyksen vuonna 2018 julkaisemien ohjeiden mukaan raskaana olevien naisten, joilla ei ole mitään lääketieteellisiä rajoituksia, tulisi saada vähintään 150 minuutin maltillinen harjoittelu viikossa, jakaen vähintään kolme päivää. Ja naisia ​​rohkaistaan ​​olemaan aktiivisia joka päivä aerobisella ja vastustusharjoittelulla.

”Tärkeä asia on kuunnella vartaloasi ja älä ylikuumene, kuivaa tai tee mitään, johon liittyy nivelkipuja tai mahdollisuus pudota. Jos jokin ei ole mukavaa, älä tee sitä ”, Mottola sanoo. 16 viikon kuluttua sinun ei pitäisi harjoittaa tasaista selässäsi *, koska raskaana olevan kohtuun paino voi painaa ala-arvoista vena cavaa, laskimoa, joka kuljettaa veren takaisin sydämeen, tai vatsan aortalle, joka on pääasiallinen verenkierto kohtuun.

Mottolan vahvuusharjoittelua koskevan tutkimuksen mukaan raskaana olevan naisen on parempi valita kevyemmät painot ja enemmän toistoja, jotta vältetään kehon tarpeeton rasitus. Joustavuuskoulutuksen, kuten joogan, suhteen Mottola varoittaa raskaana olevia naisia ​​älä venyttämästä liikaa, koska raskaana oleva elin tuottaa relaksiiniksi kutsuttua hormonia, joka löysää sidekudosta lantion nivelten ympärillä. "Emme tiedä, kuinka relaksiinilla on vaikutusta muihin sidekudoksiin, kuten polvi- tai lonkkaniveliin, joten erehtykää varoen: venytä, kunnes tunnet sen ja vapauta sitten."

Mottolan mukaan liikunta voi myös parantaa kestävyyttäsi tullaksesi läpi synnytyksen, ja raskauden aikana sopivat naiset palautuvat helpommin syntymästään. Hän lisää, että psykososiaalisista eduista on myös lukuisia: "Aktiivisilla naisilla on enemmän energiaa, ja liikunta voi korvata synnytyksen jälkeisen masennuksen."

Poikani tuli kohdussa terveenä ja vahvana ja on ollut siitä lähtien aktiivinen. Kehoni pomppi nopeasti takaisin, ja opetin uudelleen kuuden viikon kuluttua synnytyksestä. Tarkkaillessani poikaani ajavan pyörällään tänään, ihmettelen, kuinka paljon hän muistaa synnytystä edeltävistä spin-luokistamme.

* Asiantuntijavihje: Vaikka sinun ei pitäisi makaa tasaisesti 16 viikon kuluttua, voit silti tehdä ab-työtä: Nosta ylävartaloasi 45 astetta (tue selkääsi käärityillä pyyhkeillä), kun teet harjoituksia kuten vatsan kiharat. Voit myös vahvistaa poikittaisia ​​abdomineja, jotka toimivat kuin korsetti keskisi ympärillä, istuen tukevaan palloon ja tekemällä Kegelit.


Mielenkiintoisia Artikkeleita

Kuinka saada äidistä ystäviä, kun olet introvertti

Kuinka saada äidistä ystäviä, kun olet introvertti

Monica Reyes jakaa vaivansa saada uusia ystäviä muiden tulevien äitien kanssa. Kuva: iStockphoto Monica Reyes asuu Vancouverissa miehensä ja neuroottisen koiran kanssa. Hän on myös pian saatava ensimmäisen kerran äiti, joka on innoissaan ja kauhistunut uudesta elämästään. Seuraa hänen mukanaan, kun hän kertoo raskausmatkastaan. Koska olin l

Kun olet vanhempi, jolla on ADHD

Kun olet vanhempi, jolla on ADHD

Toki, tämä äiti on paljon hauskaa. Mutta kuten hän selittää, vanhempien yrittäminen ADHD: llä ei ole kävelyä puistossa. Kuva: iStockphoto Muilla äideillä näyttää aina olevan perusjärjestelmät elämän pitämiseksi radalla. He tuovat luettelon myymälään, maksavat laskunsa ajoissa, suunnittelevat viikonlopputoimintaa, palauttavat kirjaston kirjat. En minä. Olen äiti, j

Bruce Willis: Vauva nro 5 matkalla

Bruce Willis: Vauva nro 5 matkalla

58-vuotias Bruce Willis ja hänen vaimonsa Emma Himing-Willis odottavat toista lastaan ​​yhdessä - hänen viidennen! Bruce ja vauva Mabel Ray. Kuva: Premiere / Dmac / FameFlynet Mies on kone! 58-vuotiaana Bruce Willis valmistautuu vauvalle nro 5! Kyllä, monet lähteet ovat vahvistaneet Punaisen 2 tähden ja hänen vaimonsa, Emma Himing-Willis, 35, odottavat toista lastaan ​​yhdessä.

Kuinka saada lapsesi kuuntelemaan: 5 temppua kokeilla

Kuinka saada lapsesi kuuntelemaan: 5 temppua kokeilla

Psykoterapeutti Liza Finlay jakaa viisi yksinkertaista mutta tehokasta vinkkiä, jotka auttavat sinua saamaan lapsesi kuuntelemaan. Kuva: iStockPhoto Miksi he eivät kuuntele? Kuulen tätä valitusta paljon. Itse asiassa, äskettäin, johtamassani työpajassa, pyysin osallistuvia vanhempia nimeämään naudanlihansa, ja melkein kaikki valittivat: lapseni eivät vain kuuntele. Joten mit

Luuletko, että takapihasi uima-allas on turvallinen?  Katso tämä taaperokiive kiivetä lukittuihin uima-altaan tikkaisiin

Luuletko, että takapihasi uima-allas on turvallinen? Katso tämä taaperokiive kiivetä lukittuihin uima-altaan tikkaisiin

Allasturvallisuus ei ole vitsi, ihmiset. Kuva: Keith Wyman Facebookin kautta Uima-altaan äärellä ripustaminen on lopullinen kesätoiminta lapsille. Mutta vaikka takapiha-allasjuhlat voivat olla paljon hauskaa, ne voivat olla myös vaarallisia. Aiemmin tässä kuussa amerikkalainen laskettelija Bode Miller ja hänen vaimonsa ilmoittivat surullisen ilmoituksen, että heidän 19 kuukautta vanha tyttärensä Emmy oli hukkunut takapihan uima-altaaseen, ja jos se ei ollut tarpeeksi toimia muistutuksena, ettei koskaan ota silmät pois lapsiltasi, kun olet lähellä vettä, tämän äskettäisen virusvideon pitäisi teh

Frozen's Let it Go äänesti parhaaksi autolauluksi lapsille

Frozen's Let it Go äänesti parhaaksi autolauluksi lapsille

Uusi kysely osoittaa, että Frozenin Let it Go on perheiden suosituin matkalaulu. Tilaisuuden muistoksi olemme keränneet hauskoja videoita perheen pitkistä kappaleista! Kuva: Walt Disney Studio Pidät siitä tai ei, jos olet ihminen, joka elää maapallolla, tiedät todennäköisesti jokaisen Disney-kappaleen rivin Let it Go . Ja yllät